Den Perfekta Rumpa-åtdragningsrutinen I Ditt Eget Hem

2024 Författare: Steven Freeman | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 08:21

Ursäkterna är över. Efter festerna, stora måltider, middagar och familjeförpliktelser som har hållit dig borta från dina goda vanor är det dags att gå tillbaka till rutin i ordets bästa mening och få på batterierna med träning.

Du behöver inte komplicerade redskap eller prenumeration på gymmet för att komma i samklang. Den personliga tränaren och fitnesseksperten Borja Gómez visar oss 4 mycket enkla övningar som du kan göra i ditt vardagsrum utan att använda någon enhet eller vikter. Om du vill visa upp din rumpa vid ditt nästa besök på stranden, missa inte hans tips och videor, som den här nedan.

1. Bulgariska knäböj: "För att få större påverkan på gluteus är det viktigt att benet som är avancerat, det som vilar på marken, inte går för långt, för om du gör det kommer du att känna arbetet mer quadriceps än gluteus" förklarar tränaren.”Luta bagagerummet lite framåt och du kommer att göra övningen mer dominerande i höften och gluteal kommer att fungera mer. Först arbetar du ett ben och sedan det andra och därmed garanterar du att du arbetar båda sidor lika”.

2. Benförlängning med ansiktet nedåt: När du sträcker ut benen, rygg, knä och höft, kan du pressa din gluteus i några sekunder med benen utsträckta och rygg. " Borja påpekar också att det är viktigt att inte förlänga benen för långt. "Klättra dem tills stammen och benen ligger i en horisontell linje i samma höjd, inte högre eftersom du kommer att märka obehag i korsryggen."

3. Hip Thrust: "Denna övning är en klassiker och det har visats att det är, om inte det mest, en av de övningar som mest aktiverar gluteus," säger han.”Det kan göras på många sätt, men det viktigaste är höfthöjningen. När du når toppen, pressa skinkan i några sekunder och dra i buken för att skydda ryggraden, mycket viktigt."

4. Höftabduktion: "Med denna övning påverkar vi det område som kallas gluteus medius och idealet är att göra 20 och 25 upprepningar med varje ben," klargör han. Det är lämpligt att göra denna övning på en högre yta och inte på marken, eftersom han, som han förklarar i videon, låter dig sänka benet bortom höften.

Idealet är att göra den här serien 2 till 3 gånger i veckan för att se resultat. Borja rekommenderar att utföra 4-träningskretsen 3 gånger, mellan 20 och 25 repetitioner varje övning. "Det är ganska fullständigt jobb", säger han. "Men det skulle vara bra att komplettera det med övningar i buken eller överkroppen, som vi kommer att granska nästa gång."

Tills vi delar den perfekta rutinen för att få den drömmen sexpaketet, följ hans rutiner och tips på @borja_trainer via Instagram.