Det Obekräftade Tricket Som Hjälper Dig Att Få Tillbaka Smärtan Från Att Sitta Hela Dagen

2024 Författare: Steven Freeman | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 08:21

Att sitta på timmarna kan göra att någon rygg känner sig hemsk - men om du redan lider av ryggsmärta kan sittande hela dagen verkligen förvärra symtomen. Sanningen är att sittande sätter mycket mer tryck på ryggen än att stå - vilket förmodligen verkar motsatt, eftersom sittande anses vara en ganska avkopplande position. Men det är verkligen det sättet vi sitter på som ofta leder till belastning i ryggen och feljustering i nacken, ryggraden och höfterna - inte de bästa nyheterna för alla som har ett skrivbordsarbete, lång pendling eller i stort sett någon anledning att sitta under längre perioder. Du kan inte gå på jobbet, men du kan hitta sätt att slå distraherande, försvagande värk och smärta, inklusive att öva bra hållning medan du sitter.

"Den perfekta sittställningen uppstår när vi är inriktade på ett sätt som främjar en aktiv kärna," säger Kate Esler, fysioterapeut på SPEAR fysioterapi i New York City.”Vi vill att vår bröstkorg ska stå i linje med vårt bäcken (vår bas för stöd). Membranet (ja, det är en kärnmuskulatur!), Tvärgående buk och bäckenbotten är de viktigaste kärnstabilisatorerna som krävs för att skapa en idealisk hållning.”

Tyvärr är det naturligt att lutas eller sitta lutande för långt framåt - speciellt efter att ha sittts ett tag. När du är överkörd använder du inte längre de stabiliserande kärnmusklerna, vilket leder till extra tryck på dina skivor och ryggfogar. Här är ett enkelt trick för att träna dig själv att sitta upprätt med korrekt hållning och kärna engagemang - ingen snygg utrustning eller läkares anmärkning krävs.

1. Rulla upp en handduk, tjock halsduk, tröja eller till och med en jacka så att den är cirka sex tum tjock i diameter (du kan behöva fälla den i hälften på längden innan du rullar för att se till att den är tjock nog).

2. Sitt dig högt, så nära baksidan av stolen som möjligt, med båda fötterna platta på marken. Låren ska vara parallella med marken och vinkelräta mot skena och överkroppen.

3. När du sitter korrekt, ta den upprullade handduken etc. (en liten knäppkudde fungerar också!) och skjut den långt ner, tätt mellan ryggstödet och din bältenivå. "Handduken fungerar som en ledtråd för att förhindra lutning (vilket sätter press på dina leder och skivor) och främjar kärnens ingrepp genom korrekt ryggradens inriktning," säger Esler.

4. Lägg märke till hur långt ner för att placera handduken: "Målet är att stabilisera där din ryggrad rymmer ditt bäcken," säger Esler. "Det misstag som människor gör oftast är att sätta stödet för högt och orsaka överförlängning av ryggen." Med andra ord, inte vila den i den naturliga nedre kurvan på ryggen - även om det känns som om det skulle passa perfekt där.

5. Bonustips: Motstå lusten att korsa benen, vilket kan leda till snedighet i bäckenet och ryggraden över tid och förvärra smärta.

Om du lägger till lite hemlagad korsryggstöd till din skrivstol, planstol eller bilstol hjälper du att upprätthålla ryggradens inriktning, minska extra tryck på ryggkotorna och tvinga dina djupa, stödjande ab-muskler att slå på. Men om du försöker detta hack och fortfarande inte har tur, lida inte i tystnad. "En fysioterapeut kan ge förslag för att ändra din arbetsuppsättning och utforma ett övningsprogram för att lindra smärta och stärka din kärna," säger Esler. Fråga också din arbetsplats om de ger ergonomiska bedömningar. Ibland kan lindring av smärta vara lika enkelt som att justera din sittdimension eller skrivbordets och datorns höjd.”