Hur Man Går I Sömn När Man är Stressad För Max

2024 Författare: Steven Freeman | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 08:21

Denna artikel publicerades ursprungligen på Health.com.

Amerikanerna var så stressade under valcykeln att American Psychological Association släppte råd om hantering. Nu har vi att göra med "rubrikstresstörning", enligt Steven Stosny, PhD, en Maryland-terapeut som skrev om fenomenet förra veckan i Washington Post. "För många människor känns ständiga varningar från nyhetskällor, bloggar, sociala medier och alternativa fakta som missilexplosioner i en belägring utan slut", sade han.

En upptick i ångestnivåer - oavsett om den oändliga negativa nyhetscykeln, långa timmar på jobbet, familjedrama eller något annat - kan ha en allvarlig inverkan på sömnen. (Vem har inte lagt sig vaken på natten med oro som tävlar genom hjärnan?) Om du befinner dig som kastar och vrider, behöver du en ny strategi när du träffar säcken, säger Nancy Foldvary-Schaefer, DO, chef för Sleep Disorders Center på Cleveland Clinic. "Akut sömnlöshet är super-vanlig och kan vara resultatet av alla livstressorer," säger hon. "Det kan hända efter en flytt, ett nytt jobb eller en ny president."

Hur klarar du dig? Här är Dr. Foldvarys långsamma avmattningsplan.

Om du kan ta reda på källan till dina nya bekymmer, gör det. På det här sättet kan du mentalt hantera det på ett produktivt sätt långt före sänggåendet, precis efter middagen, säger Dr. Foldvary. "Du vill arbeta med det tidigt, bort från sovrummet," säger hon. Ruminera, tänk igenom stressen. Många av mina patienter har en "orodagbok" för att skriva ut sina känslor. Detta hjälper till att ta bort din ångest före sängen.” Om du kan lugna dig innan du lägger dig ner, är det mindre troligt att du kastar och vänder dig. "Vanan att vattna i sängen kan förvandla akut sömnlöshet till kronisk sömnlöshet", säger Dr. Foldvary. Usch.

Särskilt när du kämpar för att sova vill du att de perfekta miljövillkoren ska få en god vila. "Se till att temperaturen är helt rätt - inte för varm, inte för kall", säger Dr. Foldvary. “Se till att du har en bekväm madrass och kudde. Du kanske måste ta itu med allt som kan störa din sömn, som en make som snarkar eller ett husdjur som gillar att klättra i sängen.” Även om dessa små element inte bugade dig förut, kan de plötsligt hålla dig vaken. Dags att justera temperaturratten, investera i öronproppar, plocka ut mer bekväma sängkläder eller sparka plats ur lakan.

Vissa människor är mer känsliga för koffeinstörningar än andra, så se hur mycket du konsumerar och när. Du kan behöva lägga ned frysa på kaffe vid 14:00, eller till och med tidigare om du fortfarande kämpar för att sova på natten efter att ha gjort justeringar. Dr. Foldvary säger att också kontrollera dolda källor till koffein och sluta konsumera dem vid 14:00 också. De inkluderar choklad, varm choklad, grönt och svart te, vissa smärtstillande medel och läsk.

"Alkohol är en annan stor", säger Dr. Foldvary.”Det lurar. Många känner att det hjälper dem att somna, och även om det kan orsaka sömnstart, visar forskning också att alkoholfragment sover.” Detta är särskilt sant för kvinnor: En studie från 2011 visade att kvinnor sov mer passande och under mindre tid efter en natt med att dricka än när de var nykter, och att de sov mindre väl än män med samma blodalkoholhalt.

Det är möjligt att stress kan få dig att elda vaken mitt på natten, och inte bara blockera din förmåga att somna. Dr. Foldvary säger att du aldrig ska ligga i sängen i mer än 20 minuter för att försöka driva av. detta kan leda till att du dränker om dina bekymmer, eller helt enkelt stressa över dina sömnproblem. "Stig upp och gör något avkopplande eller tråkigt," säger hon. "Slå inte på TV: n, vilket kan vara stimulerande. Läs inte en bok som kommer att bli en sidvändare. Kanske kan du läsa ett långsamt avsnitt i tidningen eller stryka några kläder. När du börjar bli sömnig igen, gå tillbaka till sängen.” Vad du än gör, se bara inte på klockan. "Detta är vad du lär dig i kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet," förklarar Dr. Foldvary. "Skapa produktiva vanor, ställ rätt förväntningar, rensa dig och koppla av."

RELATERADE: 5 tecken på att du kan ha en sömnstörning

Kolla in med en läkare om du har problem med att sova på natten, du har provat självhanteringsstrategier och du kan inte fånga tillräckligt med z. "Vissa människor väntar för länge," säger Dr. Foldvary.”Jag har fått några patienter in efter 20 år av sömnlöshet. Ett kliniskt signifikant problem existerar om sömnlöshet varar mer än tre månader, så ring din primärvårdsläkare om du inte kan sova efter den tiden.” Många PCP: er har sunda strategier för att hantera sömnlöshet. Vissa kan hänvisa dig till en sömnproblem eller kognitiv beteendeterapeut.

Medan Dr. Foldvary säger att många tenderar att vilja tillgripa en snabbt fixande sovpiller, skulle hon föreslå att man försöker beteendeförändringar först. "Vissa människor vill ha en väg ut ur arbetet när de inte har gjort något av grunderna," förklarar hon. I själva verket kan en spelplan före sänggåendet och några förändringar vara allt som krävs för att bota din akuta sömnlöshet. Så gör jobbet!

Den här artikeln visades ursprungligen på Health.com